Точка зрения

Чем мне помогла терапия принятия и ответственности: личный опыт и немного теории

Чем мне помогла терапия принятия и ответственности: личный опыт и немного теории

Midjourney

Как сформировалась терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности, или ACT (от англ. Acceptance and Commitment Therapy) — когнитивно-поведенческая терапия третьей волны, разработанная Стивеном Хайесом в 1986 году.

Хайес противопоставил ACT популярной в то время идее — избегать дискомфорта и бороться с болью. Он считал страдание частью жизни, которую нужно принять. Но принятие в ACT — не обреченность и смирение, а психологическая гибкость — готовность человека прожить любые эмоции и продолжить путь к заветной цели. Не заедать тревогу третьей пачкой чипсов, а спросить себя: «Как я могу тебе помочь?»

Терапия принятия и ответственности уменьшает симптомы расстройств личности и пищевого поведения, шизофрении, ПТСР и облегчает жизнь людей с хронической болью.

Как применить принципы ACT-терапии на практике

Расс Хэррис, специалист в области терапии принятия и ответственности и автор книги «Ловушка счастья», выявил несколько компонентов сочувствующего отношения к себе.

1. Признайте свою боль

Когда эмоция названа, ее интенсивность уменьшается. Нам кажется, что если мы откажемся от борьбы и признаем тоску или одиночество, чувство нас затопит. Это работает парадоксально: когда открываешься навстречу боли, она отступает. Помните, как в первой части «Гарри Поттера» Рон справился с затягивающими его дьявольскими силками? Он перестал бороться.

2. Помните, что чувства делают вас живым

Испытывать весь спектр чувств — от отчаяния до искренней детской радости — естественно для человека. Взгляните на чувства иначе: если вы тревожитесь из-за ссоры с близким — это значит, что вам не все равно, а дружба — ваша ценность. Подавление «негативных» чувств одновременно блокирует и способность ощущать радость и наслаждение. Если вас травмировали прошлые отношения и вы решили отказаться от близкого контакта, вы лишаете себя чувства глубокой привязанности, безопасности и единения.

3. Создайте внутреннего адвоката

Многие привыкли обращаться в парадигме «кнута и пряника». Так работает механизм интроекции: как с нами обращались значимые взрослые, становится нашим способом обращаться с собой. Вы можете поставить внутреннего критика у руля собственной жизни, но он не продержится долго — однажды вы устанете от претензий к себе и потеряете мотивацию.

Лайфхак: если вам сложно подобрать для себя добрые слова в момент неудачи, представьте, как бы вы поддержали своего друга или ребенка. Внутренний адвокат — это опора, которую мы формируем сами. Кто-то создает для себя «идеального родителя», которого ему не хватало. Экспериментируйте! Сочувствие к себе — это навык, и его нужно практиковать, из раза в раз выбирая доброе отношение вместо критики.

4. Руководствуйтесь ценностями, а не эмоциональным порывом

Следуйте за своими ценностями вопреки всему. Представьте, что вы мечтали совершить автопутешествие, ваша ценность — изучать мир и собирать яркие впечатления. В пути с вами будут происходить неожиданности: снежный буран, пробитое колесо, перекрытие дорог. Если вы застряли в буране, не воспринимайте это как знак судьбы, что вам нужно повернуть назад. Но и сломя голову идти, рискуя погибнуть, тоже не надо. Остановитесь в уютном отеле переждать бурю у камина с чашечкой какао.

5. Ищите поддержку в других людях

Когда мы поглощены болью, мы будто в аквариуме: трудно дышать, а другие — будто за толстым стеклом. Выходите за пределы и почувствуйте, что вы не одиноки, — так работает групповая терапия и группы «Двенадцать шагов» для зависимых. Помогает даже молчаливое присутствие в принимающем сообществе.

Личный опыт

Профессия психолога предполагает длительную и разноплановую личную терапию. Я была клиентом во многих терапевтических подходах: гештальт, EMDR, психоанализ, нарратив, гипноз, ACT. Терапия принятия и ответственности попала в мой топ методов — она помогает мне во многих сферах жизни.

Что изменилось?

Снизила уровень прокрастинации

Нормально испытывать страх перед новым или сложным делом. ACT призывает нас действовать не под влиянием эмоции — в данном случае, страха — а в соответствии со своими ценностями.

Самореализация в профессии относится к моим главным ценностям.

Когда я прокрастинирую, я останавливаю себя и определяю, какого чувства пытаюсь избежать

Например, если я написала статью и редактор прислал мне правки, я могу избегать стыда за собственные ошибки. Чувство названо — с ним можно работать. Привлекаю своего внутреннего защитника.

Если снова вспомнить сагу о Гарри Поттере, можно привести в пример заклинание вызова «патронуса», в переводе оно означает «в ожидании адвоката». Самоподдержка действительно работает лучше унижений. Например, я говорю себе, что горжусь своими стараниями, что я иду через стыд и страх в свою самореализацию.

Изменила направление своей жизни

Долгие годы я жила по принципу ухода от тяжелых чувств и лишала себя возможностей, поездок и знакомств. Но жизнь, нацеленная на избегание, напоминает движение по лабиринту — ни шага влево, ни шага вправо. Благодаря ACT я стала рассуждать иначе: чего я хочу достичь, даже если мне страшно?

Поверьте, это гораздо более увлекательно, чем избегать всего, что потенциально может вас встревожить

Вспоминается техника экспозиции из поведенческой психотерапии: чем чаще вы что-то делаете, тем более естественным это для вас становится. Я училась не сбегать от себя в разных состояниях, и постепенно психика расслабилась: как бы больно мне ни было, это пройдет. Без деструктивных способов.

Избавилась от иллюзий

Когда я начала свой путь в терапии как клиент, мне казалось, что можно «проработать» болезненное ощущение, и оно не будет беспокоить. Люди тратят много сил, чтобы от чего-то избавиться, а также хотят гарантий: «„проработаю“ маму раз и навсегда, и ни один ее комментарий больше не заденет».

Мне близок более реалистичный подход. Если мы хотим оставаться живыми и чувствующими людьми, мы будем реагировать на внешние обстоятельства. При этом мы можем научиться реагировать не так остро и поддерживать себя в моменте.

Попробуйте на себе: упражнение «принятие тревоги»

Упражнение из книги Джона Форсайта и Георга Эйферта «Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге» поближе познакомит вас с этим методом.

  • Расположитесь на стуле или в кресле, чтобы вам было удобно. Спина прямая, но не напряжена, кисти рук лежат на коленях, глаза закрыты.

  • В течение минуты наблюдайте дыхание и ощущения в теле, не пытаясь их изменить.

  • Задайте себе вопрос в соответствии со своими ценностями: «Что для меня важно?» и «К чему я хочу прийти?»

  • Прислушайтесь к внутреннему отклику. Например, всплывает мысль: «Я хочу любви, но это для меня невозможно».

  • Переведите внимание на дискомфортные ощущения, которые вызывает эта мысль, и побудьте с ними, не вмешиваясь: наблюдайте с любопытством и добротой.

  • С каждым вдохом и выдохом давайте переживанию больше пространства. Замечайте своё сопротивление. Каково это — наблюдать болезненную мысль, не реагируя?

  • Оставайтесь в контакте с ощущениями и продолжайте дышать. Замечайте, что с каждым выдохом боль становится менее интенсивной.

  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы завершить практику.

  • Упражнение может показаться слишком простым, но лишь на первый взгляд.

    Как обычно мы действуем? Идем убираться, если нам тревожно, или часами скроллим телефон. Рациональный мозг может сопротивляться упражнению и не видеть в нем смысла, но вам стоит попробовать. Навык принятия себя в разных эмоциях и состояния — то, что приходит с практикой.

    По материалам

    Нажмите, чтобы оценить статью!
    [Общий: 0 Средний: 0]

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    двадцать − 7 =

    Кнопка «Наверх»