Личный опыт

«Моей жизни ничего не угрожает, но избавиться от приступов тревожности не могу»

«Моей жизни ничего не угрожает, но избавиться от приступов тревожности не могу»

Последние полтора месяца у меня возникают разной интенсивности непроизвольные приступы тревожности: сердце бьется часто, что-то давит в солнечном сплетении, все это сопровождается необъяснимым чувством страха. Регулярно успокаиваю себя, что веских причин для тревоги нет: жизни, здоровью, благополучию и психологическому комфорту ничего не угрожает. Как себе помочь и избавиться от этого состояния?

Злата, 20 лет

Здравствуйте, Злата! Описанное вами состояние имеет признаки панической атаки. В последнее время все больше людей сообщают, что обнаруживают у себя ее симптомы. Сожалею, что и вы столкнулись с ней. Это неприятное, но вместе с тем не угрожающее жизни состояние.

Чтобы избавиться от этого состояния, необходима консультация психолога, так как важно выяснить много сопутствующих деталей, от которых будет зависеть тактика корректирующих воздействий. Вместе с тем существуют эффективные способы совладания с приступами.

Научитесь замечать признаки приближающегося приступа

Это достигается за счет тренировки осознанности, сфокусированности на своих ощущениях (с точки зрения здравого смысла, разумеется). По мере обнаружения у себя таких признаков вы сможете как можно раньше распознавать и купировать у себя симптомы панической атаки и предпринимать необходимые действия — например, своевременно покидать субъективно или объективно небезопасное место.

Во время приступов регулируйте свое дыхание

Оно должно быть размеренным и глубоким. Для этих целей существуют различные техники.

Например, дыхание «по квадрату»:

  • сделайте вдох на четыре счета;

  • задержите дыхание на четыре счета;

  • сделайте выдох на четыре счета;

  • задержите дыхание на четыре счета;

  • повторяйте в течение нескольких минут.

Дыхание «4-7-8»:

  • вдохните через нос на четыре счета — кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами;

  • задержите дыхание на семь счетов.

  • выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь счетов — при этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.

  • повторите 4-8 раз.

«Диафрагмальное дыхание»

  • медленно вдыхайте через нос за счет живота — вдох должен длиться не меньше трех секунд. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик;

  • медленно выдыхайте через нос за счет живота — выдох должен длиться не меньше трех секунд.

  • повторяйте в течение нескольких минут.

Также для контроля дыхания во время приступов разработаны специальные телеграмм-боты и мобильные приложения. Наверняка среди их многообразия вы сможете подобрать максимально понятный и удобный именно для себя.

Практикуйте отвлечение

Например, во время приступа сфокусируйте свое внимание на чем-то конкретном, что вы можете наблюдать непосредственно перед собой. Некоторым людям удобно для этих целей иметь какой-то свой небольшой предмет (брелок, амулет, четки). Возьмите его в руки, мысленно опишите тактильные ощущения от соприкосновения с ним, его цвет, размер, форму, как он движется или может двигаться.

Читайте про себя стихи или пойте песни с вдумчивым отношением к каждому слову. Носите резинку на запястье. При возникновении симптомов приступа щелкните себя резинкой, сфокусируйтесь на полученных ощущениях. При необходимости повторите.

Попробуйте технику «5-4-3-2-1»:

  • найдите пять вещей, на которых сможете остановить взгляд,

  • почувствуйте четыре ощущения с поверхности кожи,

  • прислушайтесь к трем различным звукам,

  • сконцентрируйте внимание на двух запахах,

  • почувствуйте или припомните один вкус, который чувствуете сейчас или чувствовали незадолго до приступа.

Освойте навыки мышечной релаксации

Например, целенаправленно напрягайте, а затем расслабляйте разные группы мышц. Важно отслеживать, как приходит и уходит напряжение, сосредотачивать внимание на возникающем расслаблении, уметь замечать разницу между состоянием напряжения и расслабления. Такая тренировка позволит вам заблаговременно замечать возникающее в мышцах напряжение. предшествующее панической атаке, и вовремя его снимать.

Все перечисленные мною способы показали свою эффективность и широко применяются разными людьми. Я уверена, что и вы сможете сформировать для себя арсенал понятных и доступных вам приемов, чтобы успешно совладать с приступами тревоги и страха.

По материалам

Нажмите, чтобы оценить статью!
[Общий: 0 Средний: 0]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

4 × пять =

Кнопка «Наверх»