«Замри!»: 6 способов вывести себя из оцепенения в стрессе
В стрессовых ситуациях мы «обнуляемся» до врожденных настроек. То есть в обычной жизни мы сколько угодно можем быть осознанными, психологически проработанными, но как только происходит нечто непредвиденное, мгновенно теряемся и впадаем в ступор.
Это нормальная реакция. Природа с незапамятных времен сделала нам такой подарок, чтобы мы могли сохранить свою жизнь и адаптироваться к изменениям вокруг. Когда из кустов выпрыгивал тигр, в наших предках за долю секунды вырабатывался адреналин, который, словно топливо, давал возможность человеческому телу творить чудеса.
Когда мы лицом к лицу сталкиваемся с опасностью, мы инстинктивно любым способом пытаемся себя уберечь. Именно в такие моменты и появляется та самая реакция «бей или беги».
Но дело в том, что мозг не отличает реальную опасность от той, что мы сами себе надумали
То есть, если вы реально бежите или только думаете, что бежите, организм одинаково вырабатывает гормоны стресса. И одно дело, когда действительно есть опасность. В таком случае кортизол и адреналин выводятся из организма сами по себе — вы убегаете, боретесь или предпринимаете другие действия по защите себя. И совсем другое — когда это просто тревожные мысли.
Именно кортизол в такие моменты вызывает тревогу, учащенное дыхание, повышенное давление. Если бы это произошло в дикой природе, мы бы инстинктивно убежали от опасности, и такая подпитка в виде кортизола могла бы спасти нам жизнь. Но обычно в такие моменты мы просто сидим в оцепенении. И это ошибка. Важно как можно быстрее выгнать кортизол из организма. Как? Способов несколько.
1. Дыхательные упражнения с использованием голоса
Замедляем дыхание и, сделав глубокий вдох, на выдохе произносим звук «ааа» или «ооо». И так до тех пор, пока не почувствуете расслабление.
Вообще-то мы даже не задумываемся, как важно глубоко дышать. Казалось бы — совет элементарный, но во время сильного страха мы в оцепенении замираем и почти не дышим, лишая себя таким образом необходимой кислородной подпитки. А чтобы жизненно важные органы не прекращали свою работу, организм, в свою очередь, необходимый кислород берет у других органов.
В такие моменты мы начинаем подтормаживать и плохо соображать. Стоит лишь глубоко вздохнуть, мозг тут же запускает все необходимые процессы — и тревога отступает.
2. Пение или чтение вслух
Пропойте любимую песню от начала и до конца; вспомните стихотворение, которое учили в школе, или просто откройте любую книгу и читайте ее вслух. Сконцентрируйтесь на звуке, который вы издаете, и на тексте, который произносите. Это переключит мозг и снизит уровень тревоги.
3. Интенсивное движение до первого пота
В моменты беспокойства очень помогает надеть наушники и танцевать или быстро идти. Это активизирует кровоток в теле и выводит напряжение.
4. Умеренная физическая активность
Вы наверняка замечали, что когда люди и даже звери нервничают, они начинают метаться и ходить из угла в угол. Это тоже своего рода защитная реакция. В работающих мышцах все, негативно влияющее на наш организм, сжигается. Полезно будет походить, особенно на свежем воздухе, но если вы находитесь в небольшом помещении, то можно поприседать и поотжиматься.
5. Соблюдение водного баланса
Неспроста, когда человека хотят успокоить, предлагают ему стакан воды. Во время волнения пьют воду несколькими мелкими глотками, чтобы отвлечь мозг от причин переживания, а также устранить его симптомы: учащенное биение сердца, повышение температуры, неровное дыхание. К тому же обезвоживание организма отрицательно действует на мозг и усиливает тревогу.
6. Разделение своей тревоги с другими
Не оставайтесь наедине со своими мыслями. Найдите единомышленников и расскажите им о своих переживаниях. Часто наедине с собой мы можем накрутить себя, и наше воображение из маленькой неприятной ситуации может слепить проблему немыслимых масштабов. А когда рядом с нами люди с похожей проблемой, это дает нам ощущение безопасности.
7. Поддержание рутины
Тренировки, стирка, уборка, встречи с друзьями — привычные действия — это именно то, что помогает вашей психике адаптироваться к новой реальности. На вещи, которые вы контролируете, можно опереться, когда вокруг бушует хаос. Чаще всего в ситуации стресса мы отходим от привычного для нас графика. И это ошибка.
Помните, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Экспериментируйте, ищите для себя подходящие способы найти именно то, что лучше всего поможет вам мгновенно справляться с тревогой и страхом.
ТРИ КНИГИ НА ЭТУ ТЕМУ
Марк Мэнсон «Тонкое искусство пофигизма. Парадоксальный способ жить счастливо»
Маршалл Розенберг «Ненасильственное общение. Язык Жизни»
Джастин Барисо «EQ. Эмоциональный интеллект на практике. Как управлять своими эмоциями и не позволять им управлять вами»